안녕하세요? 부산 장전역 2번 출구에 위치한 바른중심한의원 원장 남우진입니다.
평소에 바른 자세로 앉으라는 말을 많이 들어보셨을거에요. 하지만 바르게 앉으려고 해도 바른자세가 정확히 어떤건지도 잘 모르겠고, 또 바로 앉고 싶어도 1-2분만 지나면 자세가 또 흐트러지는 경우가 많으실겁니다. 오늘은 그런분들을 위해서 바른자세에 대해 한번 알아보겠습니다.
인간은 직립보행 동물입니다.
다른 영장류들이 주로 네발로 이동하지만 인간은 두발로 이동하도록 설계가 되어 있습니다. 두발로 안정적으로 걷기 위해서 골반도 좌우로 넓게 바뀌었죠. 그러면 앉아 있을 때의 자세도 두발로 서서 걷는 것처럼 척추를 바로 세우고 있어야 합니다.
컴퓨터와 스마트폰 때문에 척추는 다시 원시시대로
컴퓨터와 스마트폰의 등장으로 직립보행을 위해 진화한 인간은 다시 침팬지처럼 구부정한 자세로 있는 시간이 많아지고 있습니다. Blumenberg의 논문(Public Health, 2021)을 보면 모바일을 하루 3–7시간 사용군은 1시간 미만 사용군 대비 목 통증 유병이 1.41배, 7시간 이상은 1.81배 높았고, 컴퓨터는 2시간 초과 사용군이 미사용군 대비 목 통증 유병이 1.47배 높았습니다.
목이 아픈 이유는 척추가 앞으로 넘어가기 때문
목디스크로 내원하시는 환자분들을 보면 목 스트레칭도 자주 하시고 나름 신경을 쓰는데, 풀 때만 잠깐 괜찮고 다시 아프다고 하시는 분들이 많습니다. 위 사진을 보시면 바른 자세는 골반과 허리뼈의 무게중심위에 목뼈가 위치해 있는데에 반해, 나쁜 자세는 파란색 화살 만큼 목이 앞으로 빠져 있는게 보이실거에요. 저렇게 되면 앞으로 빠진 목을 지지하기 위해 목 근육이 항상 긴장될 수 밖에 없습니다.
즉, 척추를 바로 세우지 못하면 목의 통증은 치료할 때만 잠깐 좋다가 다시 나빠지는 무한반복의 연속일 수 밖에 없습니다.
척추를 바로 세우려면?
기둥이 기울어져 있다면 당연히 기둥의 뿌리를 바로 세워야겠죠? 척추를 바로 세울려면 척추의 뿌리인 골반과 허리를 바로 세워야 합니다. 척추는 유기적으로 움직입니다. 골반을 전방경사시키고 허리를 펴면 흉추와 경추는 톱니바퀴처럼 자연스레 정렬이 바르게 됩니다.
바로 실천할 수 있는 바르게 앉는 법
1. 엉덩이를 최대한 의자 깊숙히 집어넣기
의자와 척추가 최대한 밀착되어야 등받이가 척추를 받쳐줍니다. 1cm의 조그만 차이라도 떨어져 있으면 요추커브가 풀리면서 요추가 구부정한 자세로 의자에 닿게 되는데 이러면 척추가 앞으로 넘어가면서 자세가 무너집니다.
등받이와 척추가 조금만 떨어져 있어도 요추커브가 풀린다.(파란색 화살표)
2. 책상과 의자와의 거리는 최대한 가깝게
일단 엉덩이를 최대한 깊숙히 넣고 앉았다면, 그 다음에는 의자와 책상과의 거리를 최대한 붙여줍니다. 모니터와 키보드, 마우스와 멀어질수록 내 상체는 자연스레 앞으로 빠지게 되는데요. 이러면 또 얼마 지나지 않아 자세가 다 풀려버리게 됩니다. 책상과 내 몸이 가깝게 붙을수록 척추와 목이 바로 서게 됩니다.
그런데 왜 바른자세로 오래 앉아 있기가 힘들까요?
허리를 펴고 앉는 자세가 좋다는 건 알아도 막상 그렇게 앉아 있다보면 허리가 더 아픈 것 같고 불편해서 금세 다시 구부정한 자세로 돌아오는 경우가 많습니다. 허리를 바로 세우려면 허리근육 뿐만 아니라 장요근이 허리 앞에서 같이 힘을 써줘야 하고, 복횡근이 복압을 잡아줘야 합니다. 또 복직근이 너무 긴장되어 있어도 허리를 펴고 있기가 힘듭니다. 오랫동안 나쁜자세로 앉아 있던 분들은 바른자세를 유지하기 위한 내 몸의 시스템이 다 망가져 있다고 보시면 됩니다. 그 상태에서 바른자세로 앉으려고 허리를 펴고 앉으면 보통 허리근육만 쓰게 됩니다. 장요근이나 복횡근 등, 잠자고 있는 근육들을 깨워서 쓸수 있게 만들어주고, 짧아진 복직근을 풀어줘야 자연스레 허리를 펴고 앉아 있을 수 있습니다.
굳어진 흉곽도 풀어줘야 합니다
흉추는 경추, 요추와 달리 늑골, 흉골과 함께 흉곽을 이루고 있습니다. 그래서 목, 허리에 비해서 디스크도 거의 생기지 않습니다. 하지만 안정성이 높은 만큼 이미 굳어진 흉곽을 바로 펴는데에도 시간이 많이 걸립니다. 구부정한 자세에 맞게 적응된 흉곽은 내가 바른 자세를 하려고 할 때, 저절로 펴지지 않습니다. 그래서 책상과 의자를 가깝게 붙였을 때 흉곽이 펴지지 앉아서 더 불편하니까 다시 책상과 의자사이의 거리가 멀어지는 겁니다. 자세를 바꾸려면 굳어진 늑간근, 소흉근 등을 다 풀어주고, 쓰는 법을 잊고 지낸 흉추기립근 등을 다 일깨워 줘야 합니다.
바르게 앉고 싶어도 잘 안되는 이유, 이제 조금 이해가 되셨나요? 바르게 안 앉는게 아니라 못 앉는 거였습니다. 바르게 앉지 못하게 하는 요소들을 하나하나 찾아서 해결해 나가면 자연스레 바르게 앉는 자세가 더 편하게 느껴지고, 누가 시키지 않아도 자연스레 바르게 앉아 있는 자신의 모습을 볼 수 있을 겁니다. 바르게 앉을 수 있도록 바른중심한의원에서 도와드리겠습니다.
안녕하세요? 부산 장전역 2번 출구에 위치한 바른중심한의원 원장 남우진입니다.
평소에 바른 자세로 앉으라는 말을 많이 들어보셨을거에요. 하지만 바르게 앉으려고 해도 바른자세가 정확히 어떤건지도 잘 모르겠고, 또 바로 앉고 싶어도 1-2분만 지나면 자세가 또 흐트러지는 경우가 많으실겁니다. 오늘은 그런분들을 위해서 바른자세에 대해 한번 알아보겠습니다.
인간은 직립보행 동물입니다.
다른 영장류들이 주로 네발로 이동하지만 인간은 두발로 이동하도록 설계가 되어 있습니다. 두발로 안정적으로 걷기 위해서 골반도 좌우로 넓게 바뀌었죠. 그러면 앉아 있을 때의 자세도 두발로 서서 걷는 것처럼 척추를 바로 세우고 있어야 합니다.
컴퓨터와 스마트폰 때문에 척추는 다시 원시시대로
컴퓨터와 스마트폰의 등장으로 직립보행을 위해 진화한 인간은 다시 침팬지처럼 구부정한 자세로 있는 시간이 많아지고 있습니다. Blumenberg의 논문(Public Health, 2021)을 보면 모바일을 하루 3–7시간 사용군은 1시간 미만 사용군 대비 목 통증 유병이 1.41배, 7시간 이상은 1.81배 높았고, 컴퓨터는 2시간 초과 사용군이 미사용군 대비 목 통증 유병이 1.47배 높았습니다.
목이 아픈 이유는 척추가 앞으로 넘어가기 때문
목디스크로 내원하시는 환자분들을 보면 목 스트레칭도 자주 하시고 나름 신경을 쓰는데, 풀 때만 잠깐 괜찮고 다시 아프다고 하시는 분들이 많습니다. 위 사진을 보시면 바른 자세는 골반과 허리뼈의 무게중심위에 목뼈가 위치해 있는데에 반해, 나쁜 자세는 파란색 화살 만큼 목이 앞으로 빠져 있는게 보이실거에요. 저렇게 되면 앞으로 빠진 목을 지지하기 위해 목 근육이 항상 긴장될 수 밖에 없습니다.
즉, 척추를 바로 세우지 못하면 목의 통증은 치료할 때만 잠깐 좋다가 다시 나빠지는 무한반복의 연속일 수 밖에 없습니다.
척추를 바로 세우려면?
기둥이 기울어져 있다면 당연히 기둥의 뿌리를 바로 세워야겠죠? 척추를 바로 세울려면 척추의 뿌리인 골반과 허리를 바로 세워야 합니다. 척추는 유기적으로 움직입니다. 골반을 전방경사시키고 허리를 펴면 흉추와 경추는 톱니바퀴처럼 자연스레 정렬이 바르게 됩니다.
바로 실천할 수 있는 바르게 앉는 법
1. 엉덩이를 최대한 의자 깊숙히 집어넣기
의자와 척추가 최대한 밀착되어야 등받이가 척추를 받쳐줍니다. 1cm의 조그만 차이라도 떨어져 있으면 요추커브가 풀리면서 요추가 구부정한 자세로 의자에 닿게 되는데 이러면 척추가 앞으로 넘어가면서 자세가 무너집니다.
등받이와 척추가 조금만 떨어져 있어도 요추커브가 풀린다.(파란색 화살표)
2. 책상과 의자와의 거리는 최대한 가깝게
일단 엉덩이를 최대한 깊숙히 넣고 앉았다면, 그 다음에는 의자와 책상과의 거리를 최대한 붙여줍니다. 모니터와 키보드, 마우스와 멀어질수록 내 상체는 자연스레 앞으로 빠지게 되는데요. 이러면 또 얼마 지나지 않아 자세가 다 풀려버리게 됩니다. 책상과 내 몸이 가깝게 붙을수록 척추와 목이 바로 서게 됩니다.
그런데 왜 바른자세로 오래 앉아 있기가 힘들까요?
허리를 펴고 앉는 자세가 좋다는 건 알아도 막상 그렇게 앉아 있다보면 허리가 더 아픈 것 같고 불편해서 금세 다시 구부정한 자세로 돌아오는 경우가 많습니다. 허리를 바로 세우려면 허리근육 뿐만 아니라 장요근이 허리 앞에서 같이 힘을 써줘야 하고, 복횡근이 복압을 잡아줘야 합니다. 또 복직근이 너무 긴장되어 있어도 허리를 펴고 있기가 힘듭니다. 오랫동안 나쁜자세로 앉아 있던 분들은 바른자세를 유지하기 위한 내 몸의 시스템이 다 망가져 있다고 보시면 됩니다. 그 상태에서 바른자세로 앉으려고 허리를 펴고 앉으면 보통 허리근육만 쓰게 됩니다. 장요근이나 복횡근 등, 잠자고 있는 근육들을 깨워서 쓸수 있게 만들어주고, 짧아진 복직근을 풀어줘야 자연스레 허리를 펴고 앉아 있을 수 있습니다.
굳어진 흉곽도 풀어줘야 합니다
흉추는 경추, 요추와 달리 늑골, 흉골과 함께 흉곽을 이루고 있습니다. 그래서 목, 허리에 비해서 디스크도 거의 생기지 않습니다. 하지만 안정성이 높은 만큼 이미 굳어진 흉곽을 바로 펴는데에도 시간이 많이 걸립니다. 구부정한 자세에 맞게 적응된 흉곽은 내가 바른 자세를 하려고 할 때, 저절로 펴지지 않습니다. 그래서 책상과 의자를 가깝게 붙였을 때 흉곽이 펴지지 앉아서 더 불편하니까 다시 책상과 의자사이의 거리가 멀어지는 겁니다. 자세를 바꾸려면 굳어진 늑간근, 소흉근 등을 다 풀어주고, 쓰는 법을 잊고 지낸 흉추기립근 등을 다 일깨워 줘야 합니다.
바르게 앉고 싶어도 잘 안되는 이유, 이제 조금 이해가 되셨나요? 바르게 안 앉는게 아니라 못 앉는 거였습니다. 바르게 앉지 못하게 하는 요소들을 하나하나 찾아서 해결해 나가면 자연스레 바르게 앉는 자세가 더 편하게 느껴지고, 누가 시키지 않아도 자연스레 바르게 앉아 있는 자신의 모습을 볼 수 있을 겁니다. 바르게 앉을 수 있도록 바른중심한의원에서 도와드리겠습니다.